Кальция в диете

Кальций-самый обильный минерал в организме человека. Зубы и кости содержат наибольшее количество кальция. Нервные клетки, ткани, кровь и другие жидкости организма содержат оставшуюся часть кальция.

Функция

Кальций является одним из самых важных минералов для человеческого организма. Он помогает формировать и поддерживать здоровые зубы и кости. Правильный уровень кальция в организме на протяжении всей жизни может помочь предотвратить остеопороз.

Кальций помогает вашему организму:

  • Построение прочных костей и зубов
  • Свертываемость крови
  • Отправка и прием нервных сигналов
  • Сжимая и расслабляя мышцы
  • Рилизинг-гормонов и других химических веществ
  • Поддержание нормального сердцебиения

Источники Питания

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, а молочные продукты являются лучшим источником. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры, кефир содержат кальций, что ваше тело может легко поглотить.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2. Взрослым и детям старше 2 лет следует пить с низким содержанием жира (2% или 1%) молока или обезжиренного молока и других молочных продуктов. Удаление жира не приведет к снижению количества кальция в молочных продуктах.

  • Йогурт, большинство сыров и пахты являются отличными источниками кальция и прийти с низким содержанием жира или обезжиренные версии.
  • Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
  • Витамин D необходим, чтобы помочь вашему телу использовать кальций. Молоко обогащены витамином D по этой причине.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Другие источники кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности кальция в вашем организме относятся:

  • Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, репа, листовая капуста, зелень горчицы, зелень репы, и бок Чой или китайской капусты
  • Лосось и сардины консервы с мягкими костями
  • Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини, и сушеные бобы
  • Патока

Кальция часто добавляют в пищевые продукты. Они включают продукты, такие как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готов-к-съешьте хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способов убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция в вашем рационе:

  • Готовьте продукты в небольшом количестве воды за кратчайшие сроки, чтобы сохранить больше кальция в продуктах, которые вы едите. (Это означает, паром или тушить, чтобы приготовить вместо кипячения продуктов.)
  • Будьте осторожны, о других продуктах, которые вы едите с продукты богатые кальцием. Некоторые волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и предотвратить его от быть поглощенным. Вот почему зелень не считаться адекватным источником кальция сами по себе, потому что ваше тело не в состоянии использовать много кальция содержат. Люди на вегетарианской диете, нужно обязательно включить продукты из сои и витаминизированных продуктов, чтобы получить достаточное количество кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминов-минеральные добавки. Сумма варьируется, в зависимости от добавок. БАДы могут содержать только кальций, или кальция с другими питательными веществами, такими как витамин D. проверьте этикетку на дополнение факты панели пакета, чтобы определить количество кальция в дополнение. Усвоение кальция лучше принимать в количестве не более 500 мг за раз.

Два общедоступных форм пищевые добавки кальция содержат цитрат кальция и карбонат кальция.

  • Цитрат кальция это более дорогой вид добавки. Оно принято и тела на полный или пустой желудок.
  • Карбонат кальция является менее дорогостоящим. Она усваивается лучше организмом, если принимать с пищей. Карбонат кальция находится в безрецептурных антацидных продуктов, таких как Rolaids или tums. Каждому разжевывать или таблетки, как правило, обеспечивает от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку на точную сумму.

Прочая кальций в добавках и пищевых продуктах входят лактат кальция, глюконат кальция и фосфата кальция.

Побочные Эффекты

Увеличение кальция в течение ограниченного периода времени, как правило, не вызывают побочных эффектов. Тем не менее, получают более высокое количество кальция в течение длительного периода времени повышает риск возникновения камней в почках у некоторых людей.

Те, кто не получает достаточного количества кальция в течение длительного периода времени может развиться остеопороз (истончение костной ткани и потеря плотности костной ткани с течением времени). Другие заболевания также возможны.

Люди с непереносимостью лактозы имеют проблемы с перевариванием лактозы, сахара в молоке. Более-внебиржевом продукты доступны, что делает его легче для переваривания лактозы. Вы также можете купить безлактозное молоко в большинстве продуктовых магазинов. Большинство людей, которые не страдают от тяжелых лактозы-непереносимость еще в состоянии переваривать твердые сыры и йогурты.

Расскажите своему врачу о любых БАДов и лекарств, которые вы принимаете. Ваш лечащий врач может сказать вам, если эти пищевые добавки могут взаимодействовать или мешать ваш рецепт или более-рецепта лекарства. Кроме того, некоторые лекарства могут мешать, как ваш организм усваивает кальций.

Рекомендации

Предпочтительным источником кальция являются продукты богатые кальцием, такие как молочные продукты. Некоторым людям нужно принимать кальций. Сколько кальция нужно, зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и болезни, также важны.

Рекомендации для кальция, а также других питательных веществ, содержатся в пищевой рацион (Риом), разработанным продуктам и питанию в Институте медицины. ДРИ-это термин для набора референтными уровнями, которые используются для планирования и оценки калорийности здоровых людей. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включает:

  • Рекомендуемая дневная норма (RDA): средний ежедневный уровень потребления, что достаточно для удовлетворения питательных потребностей почти всех (97 до 98%) здоровых людей. В РДА уровень потребления на основе научных исследований.
  • Адекватное Потребление (мА): этот уровень устанавливается, когда нет достаточных научных исследований по разработке РДА. Она устанавливается на таком уровне, который обеспечивает достаточное питание.

Предпочтительным источником кальция являются продукты богатые кальцием, такие как молочные продукты. Некоторые люди должны принимать добавки кальция , если они не получают достаточно кальция из пищи, которую они едят.

Младенцев (ИИ)

  • 0 до 6 месяцев: 200 миллиграммов в день (мг/день)
  • 7 до 12 месяцев: 260 мг/день

Детей и подростков (РДА)

  • В возрасте от 1 до 3: 700 мг/день
  • 4 возраст до 8: 1000 мг/день
  • В возрасте от 9 до 18 лет: 1,300 мг/сут

Взрослые (РДА)

  • Возраст от 19 до 50: 1000 мг/день
  • Возраст от 50 до 70: мужчины - 1000 мг/день; женщины - 1200 мг/день
  • За 71 год: 1200 мг/день

Беременность и кормление грудью (РДА)

  • Возрасте от 14 до 18 лет: 1,300 мг/сут
  • Возраст от 19 до 50: 1000 мг/день

Появляется до 2500 до 3000 мг в день кальция с пищей и добавками, чтобы быть безопасным для детей и подростков, а также 2 000 до 2 500 мг в день, как представляется, быть безопасным для взрослых.

Следующий список может помочь вам определить, сколько кальция вы получаете с пищей:

  • 8 унций стакан молока = 300 мг кальция
  • 1,5 унции сыра = 300 мг кальция
  • 6 унций йогурта = 300 мг кальция
  • 3 унции сардины с костями = 200 мг кальция
  • Репа ½ чашки вареных зеленых = 100 мг кальция
  • ¼ Чашки миндаля = 100 мг кальция
  • 1 средний Апельсин = 50 мг кальция
  • 1 средний печеный сладкий картофель = 50 мг кальция

Витамин D необходим, чтобы помочь организму усваивать кальций. При выборе кальция, искать тот, который содержит витамин D.

Оставить комментарий

Комментарии: 0