Углеводы

Углеводы являются одним из основных питательных веществ в нашем рационе. Они помогают обеспечить энергию для нашего организма. Существуют три основных вида углеводов: сахара, крахмалы и волокна.

Люди с диабетом часто приходится подсчитывать количество углеводов они едят.

Функция

Ваше тело нуждается во всех трех форм углеводов, чтобы нормально функционировать.

Сахаров и крахмалов, расщепляются организмом в глюкозу (сахар крови), чтобы использоваться в качестве энергии.

Волокна-часть пищи, которые не расщепляются организмом. Клетчатка помогает вам чувствовать себя полным и может помочь вам оставаться на здоровый вес.

Существует два типа волокна. Нерастворимые волокна добавляет объема на ваш табуретки, так что вы оставаться регулярным. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и может помочь улучшить управление глюкозы крови.

Источники Питания

Много различных типов продуктов содержат один или несколько типов углеводов.

Сахаров

Сахар встречается в природе в эти богатые питательными веществами продукты:

  • Фрукты
  • Молоко и молочные продукты

Некоторые продукты добавляют сахар. Много заготовок и рафинированных продуктов содержащих сахар. К ним относятся:

  • Конфеты
  • Печенье, торты и пирожные
  • Обычные (не диетические) газированные напитки, такие как сода
  • Тяжелых сиропов, таких как те, которые были добавлены консервированных фруктов

Изысканные продукты с добавлением сахара обеспечивают калории, но им не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Потому что им не хватает питательных веществ, в этих продуктах содержатся "пустые калории" и может привести к увеличению веса. Лучше всего употреблять продукты без добавления сахара.

КРАХМАЛЫ

Эти богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием крахмала. Многие из них также содержат большое количество клетчатки:

  • Консервированные и сушеные бобы, такие как фасоль, черные бобы, Пинто бобы, коровий горох, горох, и бобы нута
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, зеленый горошек, Пастернак
  • Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес, ячмень и киноа

Очищенного зерна, например, в выпечку, белый хлеб, крекеры, белый рис также содержат крахмал. Однако, им не хватает витаминов и других важных питательных веществ, если они не помечены "обогащаются". Продукты с изысканным, или "белой" муки также содержат меньше клетчатки и белка, чем цельнозерновых продуктов, а не помочь вам чувствовать себя довольными.

Волокна

Богатые клетчаткой продукты включают в себя:

  • Цельные зерна, такие как цельная пшеница и коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб, крупы и сухари
  • Фасоль и бобовые, такие как черные бобы, фасоль и нут
  • Овощи, такие как брокколи, Брюссельская капуста, кукуруза, картофель с кожи
  • Фрукты, такие как малина, груши, яблоки и инжир
  • Орехи и семена

Большинство обработанных и рафинированных продуктов, обогащенных или нет, с низким содержанием клетчатки.

Побочные Эффекты

Едят слишком много углеводов в виде переработанных продуктов, крахмалистых или сладких продуктов может привести к увеличению общей калорийности. Это может привести к увеличению веса.

Строгого ограничения углеводов может вызвать кетоз. Это когда организм использует жир для получения энергии, потому что не хватает углеводов из пищи для тела, чтобы использовать для энергии.

Рекомендации

Лучше всего, чтобы получить большинство ваших углеводов из цельных продуктов питания. В дополнение к калорий, цельных продуктов обеспечивают витамины, минералы и клетчатку.

Сделав правильный выбор пищи, вы можете получить полный спектр полезных углеводов и большое количество питательных веществ:

  • Выбрать различные натуральные продукты. Они включают цельные зерна, свежие или замороженные фрукты и овощи, консервированные или свежие бобы и бобовые и нежирные или обезжиренные молочные продукты.
  • Читайте этикетки на консервы, упакованные и замороженные продукты, чтобы избежать добавления сахара, соли и жира.
  • Сделать половину зерна порций в день из цельного зерна.
  • Если вы едите зерновые, убедитесь, что они обогащаются.
  • Всего выбрать фрукты и 100% фруктовые соки без добавления сахара. Сделать как минимум половину вашего ежедневного фруктами порций цельных фруктов.
  • Ограничение сладостей, подслащенных напитков и алкоголя. Ограничение добавленного сахара до менее 10% калорий в день.

Вот рекомендуемые размеры порций для продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • Крахмалистые овощи: 1 чашка пюре из картофеля или батата, 1 небольшой початок кукурузы
  • Фрукты: 1 средний плод (например, 1 яблоко средних или 1 средний Апельсин), 1/2 чашки замороженных или нарезанные фрукты, или 3/4 стакана фруктового сока
  • Хлеб и крупы: 1 ломтик хлеба из цельного зерна; 1 унция или 2/3 стакана цельнозерновых хлопьев; 1/2 стакана вареного коричневого риса, макаронных изделий или каши; 1/2 чашки вареных сухих бобов, чечевицы или гороха
  • Молочное: 1 чашка обезжиренного или нежирного молока или 8 унций йогурта

В пищу направляющая пластина рекомендует заполнять половину вашей тарелке с фруктами и овощами, и треть тарелки с зернами, по крайней мере половина из которых являются цельные зерна.

Вот образец 2000 калорий меню здорового углевода:

Завтрак

  • 1 стакан измельченных хлопьев пшеницы, посыпанных 1 чайной ложке. изюма и один стакан обезжиренного молока
  • 1 небольшой банан
  • 1 яйцо вкрутую

Обед

Сэндвич с копченой индейкой, сделанное с 2 унций цельнозерновой лаваш, 1/4 стакана листья салата, 2 ломтика помидора, 3 унции нарезанная копченая грудка индейки

  • 1 чайная ложка (ч. л.) майонез-типа салата
  • 1 чайная ложка. желтой горчицы
  • 1 средняя груша
  • 1 стакан томатного сока

Ужин

  • 5 унций на гриле топ корейка, стейк
  • 3/4 чашки пюре из сладкого картофеля
  • 2 чайной ложки. мягкий маргарин
  • 1 чашка шпината салат
  • 2 унций цельнозерновой булочке
  • 1 чайная ложка. мягкий маргарин
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 чашка несладкого яблочного пюре

Закуска

  • 1 чашку обезжиренного йогурта с клубникой сверху

Оставить комментарий

Комментарии: 0