Забота о вашей спине дома

Боль в пояснице относится к боли, которую вы чувствуете в нижней части спины. У вас также может быть скованность спины, снижение подвижности нижней части спины и трудности со стоянием прямо.

Есть много вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы помочь своей спине чувствовать себя лучше и предотвратить будущие боли в спине.

Информация

Распространенный миф о боли в спине заключается в том, что вам нужно отдыхать и избегать активности в течение длительного времени. На самом деле врачи не рекомендуют постельный режим. Если у вас нет признаков серьезной причины для боли в спине (например, потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, слабость, потеря веса или лихорадка), оставайтесь максимально активными.

Вот советы, как справиться с болью в спине и активностью:

  • Прекратите нормальную физическую активность только на первые несколько дней. Это помогает успокоить симптомы и уменьшить отек (воспаление) в области боли.
  • Нанесите тепло или лед на болезненную область. Используйте лед в течение первых 48-72 часов, затем используйте тепло.
  • Принимайте безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен (Advil, Motrin IB) или ацетаминофен (Tylenol).
  • Спите, свернувшись калачиком, в позе эмбриона, с подушкой между ног. Если вы обычно спите на спине, положите под колени подушку или свернутое полотенце, чтобы уменьшить давление.
  • Не занимайтесь упражнениями, которые включают в себя подъем тяжестей или скручивание спины в течение первых 6 недель после начала боли.
  • Не занимайтесь физическими упражнениями в первые дни после начала боли. Через 2-3 недели потихоньку начинайте снова заниматься физическими упражнениями. Физиотерапевт может научить вас, какие упражнения подходят именно вам.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БУДУЩИХ БОЛЕЙ В СПИНЕ

С помощью упражнений вы можете:

  • Улучшите свою осанку
  • Укрепите спину и живот, а также улучшите гибкость
  • Худеть
  • Избегайте падений

Полная программа упражнений должна включать аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велотренажере. Она также должна включать в себя растяжку и силовые тренировки. Следуйте инструкциям вашего врача или физиотерапевта.

Начните с легкой тренировки сердечно-сосудистой системы. Ходьба, езда на вертикальном стационарном велосипеде (не лежачем) и плавание-отличные примеры. Эти виды аэробной деятельности могут помочь улучшить приток крови к спине и способствовать заживлению. Они также укрепляют мышцы живота и спины.

Растяжка и укрепляющие упражнения важны в долгосрочной перспективе. Имейте в виду, что начало этих упражнений слишком рано после травмы может усугубить вашу боль. Укрепление мышц живота может облегчить нагрузку на спину. Физиотерапевт может помочь вам определить, когда начинать упражнения на растяжку и укрепление и как их выполнять.

Избегайте этих упражнений во время восстановления, если ваш врач или физиотерапевт не скажет, что это нормально:

  • Бег трусцой
  • Контактный спорт
  • Ракетка спорт
  • Гольф
  • Танцы
  • Поднятие тяжестей
  • Подъем ног лежа на животе
  • Приседания

ПРИНЯТИЕ МЕР ПО ПРЕДОТВРАЩЕНИЮ БУДУЩИХ БОЛЕЙ В СПИНЕ

Чтобы предотвратить боль в спине, научитесь правильно подниматься и сгибаться. Следуйте этим советам:

  • Если предмет слишком тяжелый или неудобный, обратитесь за помощью.
  • Разведите ноги в стороны, чтобы обеспечить себе широкую опору.
  • Встаньте как можно ближе к предмету, который вы поднимаете.
  • Согнитесь в коленях, а не в талии.
  • Напрягайте мышцы живота, поднимая или опуская предмет.
  • Держите предмет как можно ближе к телу.
  • Поднимитесь, используя мышцы ног.
  • Когда вы встаете, держа предмет, не наклоняйтесь вперед. Старайтесь держать спину прямо.
  • Не скручивайтесь, когда вы наклоняетесь, чтобы дотянуться до предмета, поднять его или нести.

Другие меры по предотвращению болей в спине включают:

  • Избегайте длительного стояния. Если вы должны стоять для вашей работы, поставьте стул у ваших ног. Попеременно ставьте каждую ногу на табуретку.
  • Не носите высокие каблуки. При ходьбе носите обувь с мягкой подошвой.
  • Когда вы сидите, особенно за компьютером, убедитесь, что у вашего кресла прямая спинка с регулируемым сиденьем и спинкой, подлокотниками и поворотным сиденьем.
  • Используйте табуретку под ногами, сидя так, чтобы колени были выше бедер.
  • Подложите небольшую подушку или свернутое полотенце под поясницу во время длительного сидения или вождения.
  • Если вы едете на дальние расстояния, останавливайтесь и ходите пешком каждый час. Не поднимайте тяжелые предметы сразу после долгой езды.
  • Бросьте курить.
  • Худеть.
  • Делайте упражнения для укрепления мышц живота. Это укрепит ваше ядро, чтобы снизить риск дальнейших травм.
  • Научитесь расслабляться. Попробуйте такие методы, как йога, тайцзи или массаж.

Write a comment

Comments: 0